Hay personas que describen su malestar con una frase muy sencilla: «No puedo dejar de darle vueltas a las cosas».
Repasan una conversación una y otra vez. Intentan averiguar si han hecho algo mal. Anticipan lo que podría suceder mañana. Analizan una decisión desde todos los ángulos posibles. Se preguntan qué habrá querido decir otra persona con una determinada frase. O aparece una posibilidad negativa y sienten que necesitan pensarla hasta encontrar una respuesta que les tranquilice.
- «¿Y si me he equivocado?»
- «¿Por qué me dijo eso?»
- «¿Y si ocurre algo malo?»
- «¿Y si esta decisión no es la correcta?»
- «¿Y si tengo algo y todavía no lo sé?»
- «¿Y si deja de quererme?»
Pensar es necesario. El problema comienza cuando pensar deja de ayudarnos a conocer la realidad y se convierte en un intento de controlar mentalmente aquello que no podemos saber, asegurar o resolver en ese momento. Entonces podemos pasar horas pensando sin llegar realmente a ninguna parte.
¿Por qué ocurre esto? ¿Por qué nuestra propia mente parece incapaz de detenerse?
Para comprenderlo es necesario empezar por una distinción fundamental: una cosa es la realidad y otra lo que pensamos acerca de ella.
¿QUÉ SIGNIFICA SOBREPENSAR?
Sobrepensar no consiste simplemente en pensar mucho.
Podemos dedicar horas a estudiar un problema, preparar un proyecto o reflexionar sobre una decisión importante y que ese pensamiento resulte útil. La cantidad de pensamiento, por sí misma, no determina que exista un problema.
La cuestión fundamental es qué relación mantiene nuestro pensamiento con la realidad.
La mente humana tiene la capacidad de representar aquello que ocurre. Podemos recordar una situación que ya ha sucedido, analizar algo que está sucediendo ahora o imaginar lo que podría suceder en el futuro.
Gracias a esta capacidad no necesitamos esperar a que algo ocurra para prepararnos. Podemos anticipar, comparar, valorar posibilidades y tomar decisiones.
Pero esa extraordinaria capacidad tiene también una consecuencia: podemos pensar cosas que no están ocurriendo.
Podemos pensar en lo real, pero también en lo posible, lo improbable e incluso en lo irreal.
Un pensamiento puede estar sólidamente fundamentado en la realidad o puede estar producido, en gran medida, por la propia actividad mental. La mente funciona como un sistema capaz de representar la realidad, pero representación y realidad no son lo mismo.
Aquí encontramos una de las claves para comprender por qué una persona puede quedarse atrapada dando vueltas a las cosas.
Pensar algo no hace que ese algo esté ocurriendo
Imaginemos que enviamos un mensaje a alguien importante para nosotros y tarda varias horas en contestar.
La realidad disponible, de momento, es bastante limitada: hemos enviado un mensaje y todavía no hemos recibido respuesta.
Pero nuestra mente puede producir inmediatamente muchas posibilidades: «Está enfadado conmigo», «He dicho algo que le ha molestado», «Ya no le intereso», «Seguro que he hecho algo mal», «Quizá está hablando con otra persona», «Nuestra relación está cambiando».
Todas esas frases tienen una característica común: existen como pensamientos, pero eso no significa que exista en la realidad aquello que representan.
La persona, sin embargo, puede comenzar a relacionarse psicológicamente con esas posibilidades como si fueran progresivamente reales. Y entonces aparecen las emociones correspondientes.
Si pienso que alguien importante puede abandonarme, puedo sentir miedo. Si pienso que he cometido un error grave, puedo sentir ansiedad. Si pienso que alguien está enfadado conmigo, puedo sentir culpa. Si pienso que una sensación corporal podría ser el síntoma de una enfermedad, puedo sentir temor.
El sufrimiento puede ser completamente real aunque aquello sobre lo que estamos pensando no lo sea.
Esta diferencia es esencial para comprender el sobrepensamiento.
¿Por qué le damos tantas vueltas a las cosas?
Normalmente no pensamos repetidamente sobre cualquier asunto.
Podemos desconocer miles de cosas sin sentir ninguna necesidad de resolverlas. En cambio, hay determinadas cuestiones que nuestra mente parece incapaz de abandonar.
¿Por qué? Porque no todas las cosas tienen la misma importancia para nosotros.
Detrás del «no puedo dejar de pensar» suele haber algo que la persona considera especialmente importante: su relación de pareja, su salud, la valoración de los demás, su futuro, su trabajo, una decisión, la posibilidad de equivocarse, la posibilidad de perder algo o la imagen que los demás tienen de ella.
Cuanto mayor sea el valor psicológico concedido a algo, mayor puede ser la necesidad de saber qué está ocurriendo con ello.
El problema aparece cuando no podemos obtener esa información de la realidad y tratamos de obtenerla pensando.
Sobrepensar como intento de conseguir seguridad
Aquí aparece una paradoja. Muchas veces damos vueltas a algo precisamente porque queremos dejar de preocuparnos por ello.
Pensamos para encontrar una respuesta. Queremos llegar a una conclusión suficientemente segura como para poder tranquilizarnos: «Seguro que no está enfadado», «Seguro que no me voy a equivocar», «Seguro que no estoy enfermo», «Seguro que nuestra relación está bien», «Seguro que tomé la decisión correcta».
Pero la realidad pocas veces proporciona seguridades absolutas.
No podemos conocer completamente el futuro. Tampoco podemos entrar directamente en la mente de otra persona. No podemos garantizar que una decisión vaya a producir exactamente las consecuencias esperadas. Y no podemos eliminar todas las posibilidades negativas de nuestra vida.
Cuando exigimos una certeza que la realidad no puede ofrecernos, podemos intentar construirla mentalmente.
Pensamos. Analizamos. Revisamos. Volvemos a analizar.
Y, cuando parece que hemos encontrado una respuesta tranquilizadora, aparece inmediatamente una nueva posibilidad: «Sí, pero ¿y si…?» Y volvemos a empezar.
El problema del «¿y si…?»
Dos palabras pueden mantener funcionando durante horas el sobrepensamiento: ¿Y si…?
«¿Y si mañana me arrepiento?», «¿Y si interpreté mal lo que me dijo?», «¿Y si ocurre algo que no he previsto?»
El «¿y si…?» introduce una posibilidad. Y una posibilidad no es una realidad.
Que algo pueda ocurrir no significa que esté ocurriendo ni que vaya a ocurrir.
Sin embargo, nuestra mente puede generar posibilidades casi indefinidamente. El número de posibilidades que podemos imaginar es mucho mayor que el número de realidades que efectivamente existen.
Intentar eliminar mediante el pensamiento todas las posibilidades negativas es, por tanto, una tarea que puede no terminar nunca.
Cuando el pensamiento se aleja de la realidad
La función del pensamiento no debería ser sustituir a la realidad. Debería ayudarnos a orientarnos en ella. Un pensamiento útil mantiene algún tipo de relación con la información disponible y, cuando es posible, conduce a una comprensión, una decisión o una acción.
El sobrepensamiento funciona de otra manera. La persona vuelve repetidamente sobre los mismos contenidos sin que aparezca información nueva. Nada nuevo ha ocurrido fuera. Todo está ocurriendo dentro. La mente continúa produciendo representaciones sobre una realidad que permanece exactamente igual.
Cuanto más se pierde la diferencia entre pensamiento y realidad, más fácil resulta tratar una hipótesis como una evidencia, una posibilidad como una probabilidad y una probabilidad como si fuera un hecho.
SOBREPENSAR EN LAS SITUACIONES COTIDIANAS
Porque algunos problemas necesitan pensamiento, pero otros necesitan realidad.
Si no sé cuánto dinero tengo en mi cuenta, puedo comprobarlo. Si no sé cuándo sale un tren, puedo consultar el horario.
Pero si quiero saber con absoluta certeza qué pensará otra persona de mí dentro de seis meses, no existe una cantidad de pensamiento capaz de proporcionarme esa información.
Pensar más no produce necesariamente más realidad.
La pregunta útil no siempre es «¿Cómo consigo dejar de pensar?». A veces es más importante preguntarnos: «¿Qué estoy intentando conseguir pensando?»
Quizá estoy intentando sentir que controlo lo que ocurrirá. Quizá intento asegurarme de que alguien no me rechazará. Quizá intento garantizar que no me equivocaré. Quizá quiero eliminar cualquier posibilidad de enfermedad. Quizá necesito estar completamente seguro antes de actuar.
Sobrepensar y miedo a equivocarse
Una de las formas más frecuentes de sobrepensamiento aparece al tomar decisiones.
La persona analiza una opción. Después la contraria. Después vuelve a la primera. Pregunta a otras personas. Busca información. Imagina consecuencias. Y finalmente puede sentirse todavía menos segura que al principio. En el fondo puede existir una exigencia imposible: «Tengo que saber cuál es la decisión correcta antes de tomarla». Pero muchas decisiones humanas no permiten saber previamente cuál será su resultado.
Podemos decidir con la información disponible, pero decidir implica necesariamente actuar desde el presente hacia una realidad futura que todavía no existe.
Por eso aprender a decidir no consiste en desarrollar una capacidad sobrenatural para conocer el futuro. Consiste también en poder decir: «Con lo que sé ahora, esto es lo que yo decido hacer».
No significa actuar arbitrariamente ni ignorar la realidad. Significa utilizar la realidad disponible para decidir, en lugar de exigir que la realidad decida por nosotros.
Sobrepensar las relaciones personales
Las relaciones son otro terreno especialmente propicio para darle vueltas a las cosas: «Está más distante». «Hoy me ha hablado de otra manera». «Ha visto mi mensaje y no ha contestado».
Cuando nuestra seguridad psicológica depende excesivamente de la conducta de otra persona, cualquier cambio puede adquirir una enorme importancia.Entonces comenzamos a observar. Interpretamos palabras, silencios, gestos y tiempos de respuesta. Y pensamos para intentar averiguar qué significan.
El problema no está necesariamente en preguntarnos qué sucede. Puede haber ocasiones en las que realmente esté ocurriendo algo. La cuestión es dónde fundamentamos nuestra conclusión: ¿en hechos suficientemente consistentes o en una sucesión de interpretaciones generadas por nosotros mismos, por nuestros miedos?
Por eso, a veces, detrás del sobrepensamiento sobre una relación existe un problema más profundo que el propio pensamiento: cuánto de nuestra estabilidad psicológica hemos depositado en aquello que haga, piense o sienta otra persona.
Sobrepensar las sensaciones corporales
Algo parecido puede suceder con el miedo a la enfermedad.
Aparece una sensación corporal. Por ejemplo, una molestia en el pecho. La sensación es real. Pero inmediatamente aparece un pensamiento: «¿Y si tengo algo grave?». Ese pensamiento también existe, pero existe como pensamiento.
A partir de ahí podemos comenzar a buscar mentalmente una explicación. La atención sobre el cuerpo aumenta. Descubrimos nuevas sensaciones. Las nuevas sensaciones producen nuevas interpretaciones y las interpretaciones aumentan todavía más nuestra vigilancia.
La persona ya no está únicamente relacionándose con aquello que su cuerpo presenta realmente, sino también con todas las posibilidades que su mente puede construir alrededor de esas sensaciones.
Esto no significa que debamos ignorar los síntomas físicos ni sustituir una valoración médica cuando esté indicada. Significa distinguir entre comprobar algo en la realidad y tratar de obtener una seguridad absoluta mediante un análisis mental interminable.
«PERO SI DEJO DE PENSAR ¿PODRÍA PASAR ALGO?»
Esta es una de las razones por las que resulta tan difícil abandonar el sobrepensamiento.
La persona puede llegar a sentir que pensar la protege: «Si dejo de analizarlo, se me escapará algo», «Si no pienso en todas las posibilidades, puedo equivocarme», «Tengo que estar preparado».
El pensamiento adquiere entonces una función protectora.
Pero debemos diferenciar dos cosas: prepararnos para la realidad y pretender controlar la realidad mediante el pensamiento.
Podemos mirar antes de cruzar una carretera, hacernos una revisión médica cuando corresponda, preparar una entrevista o valorar las consecuencias de una decisión. Todo ello son acciones relacionadas con la realidad.
Pero después de haber hecho aquello que razonablemente podemos hacer, continuar pensando no siempre aumenta nuestro control. En ocasiones únicamente aumenta nuestra ansiedad.
No se trata de dejar la mente en blanco
Intentar no pensar puede convertirse paradójicamente en otra forma de estar pendiente del pensamiento.
«No quiero pensar en esto». «Otra vez estoy pensando». «Tengo que parar». «¿Por qué no puedo controlarlo?»
Por eso el objetivo no consiste necesariamente en eliminar determinados pensamientos.
Un pensamiento puede aparecer. Una posibilidad puede aparecer. Un recuerdo puede aparecer. La cuestión fundamental es qué estatuto le concedemos.
Podemos pensar «¿Y si he cometido un error?» y reconocer «Estoy pensando que podría haber cometido un error». No es lo mismo que concluir «He cometido un error».
Entre ambas afirmaciones existe una diferencia psicológica enorme. La primera reconoce la existencia de un producto mental. La segunda realiza una afirmación sobre la realidad.
Aprender a diferenciarlas permite recuperar algo esencial: el pensamiento vuelve a estar al servicio de nuestra relación con la realidad, en lugar de sustituirla.
¿Cómo dejar de darle tantas vueltas a las cosas?
No existe una orden sencilla capaz de detener el sobrepensamiento. Decirse «deja de pensar» suele resultar insuficiente porque no modifica la razón por la que necesitamos seguir pensando.
El cambio requiere comprender qué función está cumpliendo ese pensamiento.
- Qué sé: los hechos de los que realmente dispongo.
- Qué pienso: mi interpretación de esos hechos.
- Qué imagino: posibilidades que podrían ocurrir, pero que no están ocurriendo.
- Qué puedo comprobar: aquello sobre lo que puedo obtener información real.
- Qué puedo hacer: las acciones que dependen razonablemente de mí.
- Qué no puedo saber todavía: aquello que sólo la propia realidad podrá mostrar con el tiempo.
- Qué estoy intentando asegurar: rechazo, fracaso, enfermedad, abandono, error, incertidumbre, etc.
Pasar de «qué ocurrirá» a «qué quiero hacer yo»
Cuando una persona sobrepiensa, una enorme cantidad de su actividad psicológica puede quedar orientada hacia algo que no controla: «¿Qué hará?», «¿Qué pensará de mí?», «¿Qué ocurrirá?», «¿Saldrá bien?», «¿Me arrepentiré?»
Muchas de esas preguntas no tienen respuesta en el presente.
Existe otra clase de preguntas: «¿Qué quiero hacer yo con la realidad que tengo delante?», «¿Cómo quiero actuar yo?», «¿Qué considero bueno hacer por mí y para mí?»
Estas preguntas modifican el lugar desde el que nos relacionamos con el problema.
Esto no significa controlar lo que va a ocurrir. Significa recuperar nuestra capacidad de actuar aunque no podamos controlarlo todo.
La realidad no necesita estar completamente resuelta para poder vivirla
Sobrepensar puede convertirse en un intento de resolver mentalmente la vida antes de vivirla.
Queremos saber que la relación funcionará antes de entregarnos a ella. Queremos saber que una decisión será correcta antes de tomarla. Queremos saber que nunca enfermaremos. Queremos saber que no seremos rechazados. Queremos conocer el resultado antes de actuar.
Pero existir significa necesariamente relacionarnos con una realidad que se va produciendo y que nunca está enteramente disponible de antemano.
Nuestra mente puede ayudarnos a vivir esa realidad. Puede representarla, comprenderla, anticiparla parcialmente y ayudarnos a decidir. Lo que no puede hacer es reemplazarla.
Por eso superar el sobrepensamiento no significa convertirse en una persona que piensa poco.
Significa desarrollar una relación diferente con nuestros pensamientos: pensar cuando pensar sirve para comprender; comprobar cuando algo puede comprobarse; decidir cuando corresponde decidir; actuar cuando corresponde actuar; y aceptar que existen cosas que sólo podremos conocer cuando sean realidad.
¿Cuándo puede ser recomendable acudir a un psicólogo?
Darle vueltas ocasionalmente a un problema forma parte de la vida. Sin embargo, el sobrepensamiento puede convertirse en una fuente importante de sufrimiento cuando ocupa una gran parte del día, dificulta dormir, interfiere en el trabajo o en los estudios, deteriora las relaciones, aumenta considerablemente la ansiedad o hace que resulte muy difícil tomar decisiones.
También puede aparecer asociado a problemas diferentes: miedo a equivocarse, necesidad de aprobación, miedo al rechazo, miedo a la enfermedad, inseguridad en las relaciones, pensamientos repetitivos o una elevada necesidad de control.En estos casos, la terapia psicológica no debería limitarse necesariamente a enseñar técnicas para «pensar menos».
Puede ser necesario comprender por qué determinados pensamientos han adquirido tanta importancia, qué intenta asegurar la persona mediante ellos, qué creencias mantienen esa necesidad y cómo está fundamentando psicológicamente su seguridad y sus decisiones. Porque, muchas veces, el problema que encontramos detrás de la frase «No puedo dejar de darle vueltas a las cosas» no es que la persona piense demasiado.
Es que está intentando obtener mediante el pensamiento una seguridad que sólo pretende protegerla de una realidad que no puede quedar completamente asegurada de antemano.
Y el cambio comienza cuando el pensamiento deja de intentar sustituir a la realidad y vuelve a cumplir su función: ayudarnos a conocerla para poder actuar en ella.
